眠りの質を高める秘訣! 『スタンフォード式 最高の睡眠』

書籍紹介

多くの人々は1日の約30~40%を睡眠時間として過ごしています。だれもが当たり前のように睡眠時間を確保し、日々の生活を過ごしていますが、睡眠の質については生活習慣や環境によって様々だと思います。

睡眠時間を削って、仕事や家事、趣味の時間を優先している方もいれば、休みの日などは多くの睡眠時間を優先的に確保している方もいらっしゃると思います。
一般的には1日に8時間程度の睡眠時間の確保が望ましいと言われていますが、実際に理想的な睡眠時間をきちんと確保し、その上で良質な睡眠を得ている方は少ないのではないでしょうか?

私は基本的には23時に就寝し、5時に起床する生活を過ごしており、ある程度、規則的な生活習慣をおくる事が出来ています。
睡眠時間自体は約6時間と理想的な睡眠時間は確保出来ていないと思いますが、今のところ健康的な日々を送れています。



今回は人生の約3分の1を過ごしている睡眠について、『最高の睡眠を確保し、日中のパフォーマンスを最大化する』とした睡眠方法について、さまざまな研究内容やその研究結果を元に、具体な睡眠方法などを提唱してある良書『スタンフォード式 最高の睡眠』をご紹介したいと思います。

私も本に書いてあるいくつかの方法を実践し、良質な睡眠時間を確保できるようになり、スッキリとした朝の目覚めと早朝の活動(朝活)のパフォーマンスが向上したと思います。
当然、個人差はあると思いますが、いくつかのポイントを抑えるだけで、とても良質な睡眠時間を確保することが可能となりますので、この記事を参考にして頂き、更にはこの書籍を是非、呼んで頂きたいと思います。

この記事を読んでもらいたい方
・少しでも睡眠の質を高めパフォーマンスを上げていきたい方
・睡眠の大切さやその研究内容について興味があり、理解を深めたい方
・睡眠を犠牲にして、何かに没頭している方
書籍紹介
タイトル:スタンフォード式 最高の睡眠
著者:西野精治
発行所:サンマーク出版
初版発行:2017年03月05日
頁数:251p
価格:1500円+税

書籍の内容

最高の睡眠を得ることにより、日中のパフォーマンスを高める方法について、スタンフォード大学での研究結果から導き出された具体的な方法や知識について、さまざまな手法や概念について紹介してあり、私たちが人生で約3分の1の時間をを費やしている睡眠の質を高めるヒントを手にすることが可能となる書籍となります。

書籍の目次

プロローグ:「ぐっすり」を追求した究極のスタンフォード・メソッド

0章:「よく寝る」だけではパフォーマンスは上がらない

1章:なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか

2章:夜に秘められた「黄金の90分」の法則

3章:スタンフォード式 最高の睡眠法

4章:超究極! 熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦略

5章:「眠気」を制する者が人生を制す

エピローグ:睡眠研究の最前線「スタンフォード」で見つけたこと

著書:スタンフォード式 最高の睡眠  著者:西野精治

黒ぶち的 3つのおすすめポイント

書籍のタイトルとなっている『最高の睡眠』について

スタンフォード大学での睡眠に関する長い年月を掛けた研究結果から『最高の睡眠』を得るための具体的な方法やヒントを得ることが可能となります。
『睡眠と体温の関係』『入眠時の脳のスイッチ』に関する内容など具体的な方法を紹介してあり、特に入眠前の体温管理については、事例をいくつか紹介してあり、それを実践することで、最近では私も『最高の睡眠』を手に入れたような気がしています。
とても簡単な方法なので、是非、皆さんに試して頂きたいなと思っています。

『黄金の90分』の法則について

睡眠時のおける特に重要と言われている入眠直後の『黄金の90分』の法則については、一流のアーティストのパフォーマンスなどを事例に『入眠時のスリープサイクル』や『3大メリット』、『眠りスイッチに対する体温と脳の関係』などについて、重点的に紹介してあります。

睡眠直後の『黄金の90分』の3大メリットについて紹介します。

①寝ているだけで『自律神経』が整う。
入眠して眠りが深まっていく際に、交感神経の活動が弱まり、副交感神経優位になり、自律神経の役割交代がスムーズに進み、脳も身体もリラックスし、しっかりと休息をとることが可能となる。
②『グロースホルモン』が分泌する。

子どもの成長や成人の活動に良い影響をもたらすとされている『グロースホルモン』が分泌される機会を多く確保することが可能となる。
③『脳のコンディション』が良くなる。

ノンレム睡眠、レム睡眠のサイクルを適切に切り替えるスリープサイクルを行うための重要な役割を担い、うつ病患者や日中何度も突然眠ってしまうナルコレプシー患者への予防にも良い影響をもたらすと言われている。

睡眠に関するさまざまな研究結果について

この書籍を読み進めていく時に、数多くの研究結果について、図解を用いて説明されており、とてもわかりやすく、頭の中にスッと入ってくる感覚がありました。そのため非常に有益な情報を得ることが出来るものと感じました。


個人的な主観となりますが、こういった専門的な書籍には、多くの場面で難しい専門用語を使用されているため、知識として身につく部分が少ないと感じていましたが、この書籍の図解の活用について、最適のタイミングにて使用され、とても洗練された印象を感じ、研究結果のデータ内容についても信頼できる内容となっています。



黒ぶち的 印象に残った3つのキーワード

『明日早い!』ときの秘策はこれ!

明日の朝を早く迎えたい場合は結論としては、『1時間早めの行動をする!』が一番効果的となっています。
しかし、睡眠の質を下げないためにはいつもどおりの睡眠時間で就寝し、睡眠時間を削って、1時間早くおきるのが理想となってます。
人間の睡眠の性格から『後ろにずらすのは簡単で、前にずらすのは困難』となっており、一日でずらせる時間は時差ぼけの順応と一緒で、約1時間程度が限度となっておいるためと研究結果から証明されているようです。


私もどうしても早起きする必要があった場合でも基本的には就寝時間は変更をせず、睡眠時間を削って対応しています。その上で必要であれば昼間に少しの仮眠をとるようにしています。
しかし、睡眠時間を削ることはできる限り減らして、毎日の生活スタイルを変えない努力にこそ全力で行動しています。
睡眠とは関係ありませんが、日々のスケジュール管理やタスク管理を細かく設定し、余裕のある時間配分を行うことでも、しっかりとした睡眠時間の確保は可能となりますので、淡々と日々の生活を過ごしています。

睡眠に課せられた『5つのミッション』

この書籍では『最高の睡眠』を得るためにさまざまな具体的対策を紹介してありますが、睡眠自体に課せられたミッションである本来の働きについての知識も得ることが出来ました。

睡眠に課せられたミッションとは
①脳と体に「休息」を与える
②「記憶」を整理して定着させる
③「ホルモンバランス」を調整する
④「免疫力」を上げて病気を遠ざける
⑤「脳の老廃物」をとる

睡眠自体の重要な要素について細かな説明が書いてあり、睡眠の必要性について理解することが出来ました。
特に記憶を整理して定着させる項目については、記憶の定着とあわせて嫌な記憶を忘れることも同時に行われていることから、今まであまり気にしていなかった睡眠の重要な働きについて、貴重な知識を得る事が出来ました。

アラームは『2つの時間』でセットする

以前、私は起床する時間にあせて5分から10分単位での繰り返しアラームを何回も設定していましたが、本当に効果があるのは起床20分前に『ごく微音で、短く』セットし、起床時間にアラームをセットする、2回のアラーム設定が最適であることを学びました。
本書によれば、起床のウィンドウ(余白)を作るために、朝方の起床時期の『ノンレム→レム』の切り替えサイクルの中で、1度目のアラームにてノンレム睡眠であれば、あえて『悪い目覚め』をスルーし、2度目のレム睡眠での『良い目覚め』のタイミングで起床する可能性が高いとされています。
私も最近では、アラームのスヌーズ機能は廃止し、2回のアラーム設定にて起床するように切り替えています。
その結果確かに、朝の目覚めは意外とスッキリと起床できるようになりました。
皆さんにも是非、試して頂きたいと思います。

著書:スタンフォード式 最高の睡眠  著者:西野精治

書籍まとめ

世の中には仕事の生産性向上や時間管理術、モチベーションアップなどの自己啓発に関する情報は溢れていますが、本書では誰もが当たり前に過ごしている睡眠時間についての知識を得ることにより、その重要性を理解することが出来ます。
実際に私もいくつかの具体的な対策を行うことで、睡眠の質が向上し、特に朝の起床時のスッキリ感を得ることが出来ました。

本書の著者である西野精治さんのスタンフォード大学での睡眠研究に対する研究結果を用いた説明もとてもわかりやすく、誰もが初心者であるであろう『睡眠に関する知識』をスッと頭に入れることができる内容となっていました。
比較的多いページ数の書籍をサクサクと読むことも出来、テンポ良く読破したのを覚えています。

本書のタイトルにもある『スタンフォード式 最高の睡眠』について、細かな研究データも掲載されていますので、睡眠についての学習を考えている入門書としても活用できる良書となっています。
皆さんもこの一冊の本を手にとって頂き、睡眠に関する知識を得る事により、最高の睡眠を手に入れて頂きたいと思います。

書籍紹介
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